Какие физические нагрузки можно при гипертонии

Какие физические нагрузки можно при гипертонии

Какие физические нагрузки можно при гипертонии
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему при физической нагрузке резко повышается давление и что с этим делать?

Гипертония принадлежит к самым распространенным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Она встречается у трети населения. Болезнь характеризуется высоким артериальным давлением, которое может повышаться постоянно или периодически.

В основном артериальная гипертония встречается после 40 лет. Но с недавних пор она стала часто диагностироваться у молодежи.

Физические нагрузки улучшают циркуляцию крови, это воздействует на гипоталамус, надпочечники и полушария головного мозга. В результате происходит выброс адреналина в кровеносную систему, увеличивается сила кровотока и частота сердечных сокращений.

В совокупности все эти факторы приводят к повышению артериального давления. Безвредным можно считать повышение не более чем на 25 миллиметров ртутного столба. Но в течение короткого промежутка времени давление должно нормализоваться.

Гипертоникам стоит всегда иметь при себе таблетку для понижения давления, а также внимательно контролировать своё состояние при выполнении упражнений, особенно новых.

Бороться с давлением, которое повысилось вследствие каких-либо физических нагрузок, сложнее, чем в других случаях. Нормализация показателей зависит от личных особенностей организма человека.

ЛФК при гипертонии назначается пациенту любой степени тяжести

Лечебная физкультура при гипертонии применяется при любой степени заболевания с целью общего укрепления организма, улучшения деятельности центральной нервной системы, кровоснабжения органов, снижения повышенного тонуса сосудов, задержания процессов атеросклероза, снятия и уменьшения таких неприятных симптомов, как головная боль, тяжесть, головокружения.

Лечебные упражнения оказывают положительное действие на психоэмоциональное состояние больного: уменьшается раздражительность, проходит бессонница, повышается трудоспособность.

При второй и третьей стадии заболевания ЛФК при гипертонии назначается в период постельного режима лечения в стационаре. Простейшие упражнения для рук и ног, предназначенные для тренировки равновесия и сосудистых реакций на изменение положения тела и головы в пространстве, наряду с дыхательной гимнастикой проводятся в исходном положении лежа с высоким изголовьем.

Противопоказаниями к занятиям лечебной гимнастикой являются приступы стенокардии, тяжелые нарушения ритма сердца, состояние после гипертонического криза, повышение артериального давления свыше 200-110 мм рт.ст., резкое ухудшение самочувствия, общая слабость.

Особенности ЛФК при гипертонии:

  • Общеукрепляющие упражнения чередуются с дыхательными.
  • Эффективно сочетать с массажем головы, воротниковой зоны и надплечий до и после занятий.
  • Продолжительность одного занятия от 15 до 60 минут.
  • Упражнения должны выполняться свободно, в спокойном темпе, с полной амплитудой, без задержки дыхания, без усилий и напряжения.
  • Нагрузка не должна быть слишком резкой, чтобы организм постепенно к ней привыкал, тренировки должны проводиться не реже 2-3 раз в неделю.
  • Упражнения для рук выполняются осторожно, так как способны вызвать повышение давления, в отличие от упражнений на ноги.
  • Наклоны, повороты, вращения туловища и головы на первых неделях занятий делают не более 3 раз в медленном темпе с малой амплитудой движений. Со временем темп и число повторений увеличивается.
  • В первую-вторую недели выполняются только общеразвивающие и специальные упражнения: на координацию, расслабление мышц, тренировку вестибулярного аппарата.
  • На третьей-четвертой неделе занятий подключают изометрические упражнения, выполняются в течение 30-60 секунд, с последующим расслаблением и статистическим дыханием в течение 20-30 секунд при I-ой степени заболевания и 1,5-2 минут при II-ой степени гипертонии.

В зависимости от состояния, при условии отсутствия кризов, больные могут заниматься ЛФК при гипертонии по методу палатного или свободного режима в стационаре или санатории. На таких занятиях больше всего используют исходное положение сидя.

Типовой комплекс ЛФК при гипертонии:

  1. ИП сидя на стуле, руки, согнутые в локтях, на уровне плеч: круговые движения руками в плечевых суставах, повтор 5-6 раз; дыхание спокойное;
  2. ИП сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены: попеременно поднимать и опускать руки, повтор 4-6 раз на каждую руку; дыхание: рука вверх — вдох, вниз — выдох;
  3. ИП сидя на стуле, ноги вместе, руки разведены в стороны: попеременно сгибать ноги в коленях и с помощью рук прижимать к животу, повтор 2-3 раза; дыхание: на вдохе подъем ноги, выдох — нога прижата и опускается;
  4. ИП сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны: на вдохе наклон туловища в сторону, на выдохе опустить руки на пояс, вернуться в ИП, повторить 3-5 раз;
  5. ИП сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены: на вдохе обе руки поднять вверх, на выдохе опустив руки, отвести их назад и наклониться вперед, глядя перед собой, повторить 3-4 раза;
  6. ИП стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища: на вдохе отвести руки и одну ногу в сторону, задержаться в этом положении на две секунды, на выдохе опустить руки и вернуть ногу в ИП, для каждой ноги повторить 3-4 раза;
  7. ИП стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны: выполнять широкие круговые движения руками вперед, затем назад, повторить 3-5 раз; дыхание произвольное;
  8. ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: круговые движения туловища попеременно влево и вправо, повторить 2-3 раза на каждую сторону; дыхание произвольное;
  9. ИП стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища: спокойная ходьба на месте 30-60 секунд.
Предлагаем ознакомиться:  Таблетки моксарел от чего

Наряду с лечебной гимнастикой при гипертонии можно увеличивать объем физических нагрузок за счет прогулок, дозированной ходьбы, плавания.

Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

  • Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
  • Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
  • Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

Совместимые виды физ. нагрузок с повышенным АД

Прежде чем выбрать спорт, которому вы отдадите предпочтение, учтите, что для получения ощутимого результата заниматься придётся три раза в неделю (минимум), уделяя каждому занятию не менее получаса, не считая предварительной и обязательной разминки. Что конкретно до спорта, то гипертоникам подходят следующие виды:

  1. женщина на велосипедеКатание на лыжах и поездки на велосипеде.
  2. Аэробика умеренной интенсивности.
  3. Плавание и водная гимнастика.
  4. Спокойный бег и ходьба.
  5. Спортивная гимнастика с упражнениями на растяжку.
  6. Йога (исключая запрещённые упражнения).

По типу нагрузок физические упражнения делят на два типа:

  • Анаэробного характера.
  • Аэробного характера.

Вторые возникают во время выполнения цикличных и динамичных упражнений. Такие тренировки следует выполнять с умеренной интенсивностью. А отличаются они тем, что проходят в едином темпе продолжительное время без отдыха.

В процессе же происходит активное насыщение организма кислородом, и повышается выносливость.Анаэробные нагрузки являются силовыми упражнениями, выполняемыми определённое количество подходов. Такие занятия отличаются максимальным напряжением мышц в короткие временные промежутки с паузами на отдых, и нацелены на увеличение массы и силы мышц.

При подобных нагрузках человеческий организм испытывает нехватку кислорода, а потому гипертоникам следует от них воздержаться, отдавая предпочтение аэробным тренировкам, поэтому рассмотрим подробнее некоторые из них.

БегУмеренная нагрузка и цикличность движений во время бега обеспечивают расширение кровеносных сосудов, улучшая отток крови к конечностям. При этом вы избавляетесь от лишних килограммов и укрепляете мышцы ног.

Физические нагрузки на сердце

Практикуя этот вид тренировок, нужно помнить, что бегать надо регулярно, независимо от времени года и погоды, предварительно размяв мышцы и суставы. Начинать тренировки можно с четверти часа, постепенно увеличивая длительность забега, максимальное время которого не должно превышать 40-ка минут.

При превышении показателей пульса допустимой нормы, или же при появлении плохого самочувствия тренировку нужно прекратить. Закончив же занятие, следует полежать в таком положении, чтобы ноги находились выше сердца.

ХодьбаСамым подходящим спортом для гипертоников является ходьба. Ею можно заниматься везде и всегда, к примеру, добираясь до места работы, или же поднимаясь по ступенькам в квартиру, игнорируя лифт. Если вы только начали практиковать такие тренировки, то проходить следует 1,5-2 километра три раза в неделю.

Предлагаем ознакомиться:  Кашель при тахикардии симптомы - Все про гипертонию

Со временем можно увеличивать дистанцию (примерно на 0,5 км каждые две недели) или убыстрять темп прохождения дистанции. Для больных гипертонией оптимальной нагрузкой является четырех километровый путь, пройденный за час. Привыкнув к такому темпу и расстоянию можно смело осваивать бег трусцой.

ЙогаПочитателям йоги, страдающим гипертонической болезнью, следует помнить, что не все виды упражнений этой восточной гимнастики для них подходят. При этом дыхательная гимнастика по системе йоги будет очень полезна, и позволит снизить АД до нормальных показателей.

Практикуя йогу, гипертоники должны следить, чтобы в процессе тренировки не учащалось сердцебиение, и не повышалось внутричерепное давление. Кроме того, план занятия должен быть составлен специалистом, поскольку в йоге есть не мало поз, которые запрещены гипертоникам, к примеру, требующие прерывания дыхания.

Занятия спортом следует все выстраивать на неукоснительном соблюдении одного-единственного принципа, а именно: сочетая динамические и статические нагрузки, удается существенно улучшить самочувствие больного, значительно укрепить сосуды и поспособствовать снижению порога давления.

То есть, статическое упражнение – это статическая нагрузка-фиксация тела в одном положении с одновременным напряжением мышц (ее обеспечивают различные планки и другие, подобные им). Динамические упражнения включают в себя напряжение мышц, сопровождающееся систематическим повтором определенных действий.

Чаще всего гипертоникам рекомендуются следующие варианты занятий спортом (при отсутствии сопутствующих патологий и клинических осложнений):

  1. Бег.
  2. Велоспорт.
  3. Плавание.
  4. Разрешено посещение тренажерного зала, но при этом физическую нагрузку следует несколько снизить.

Бодибилдинг

Фото 1

Занятия на тренажерах и «с железом» при гипертонии настоятельно не рекомендуются, но если же пациент не представляет своей жизни без этого вида спорта, да и к тому же лечащий доктор не видит абсолютных противопоказаний, заниматься можно, но только при условии неукоснительного выполнения следующих рекомендаций:

  • тренировку нужно начинать с интенсивной разминки;
  • необходимо по очереди выполнять нагрузки на спину, ноги и руки в течение одной тренировки;
  • перед занятием запрещено потреблять сладкое – это значительно повышает оказываемую нагрузку на сердце;
  • во время тренировки, продолжительностью в 1 ч., разрешено принять не больше 500 мл воды;
  • следует тщательно следить за осуществляемым дыханием, не допуская ни в коем случае одышки;
  • начинать занятие рекомендуется с нагрузок на ноги — это приседания и становая тяга.

Недопустимы категорически любые упражнения, которые делаются с опущенной вниз головой — это нарушает естественный ток кровообращения. При выборе спортивных снарядов всегда надо отдавать однозначное предпочтение тренажерам с возможностью корректировки нагрузки.

С целью избежать вероятных проблем при занятиях в тренажерке, однозначно надо заниматься под наблюдением тренера. Значительным преимуществом станут занятия с профильным спецом, у которого уже есть опыт работы с «качками» — гипертониками.

Во время занятий необходимо тщательно отслеживать колебания пульса и собственное самочувствие. При появлении признаков манифеста общего недомогания, необходимо тотчас занятие прекратить, занять сидячее положение, измерить АД и пульс.

При гипертонии статистические нагрузки считаются более вредными и тяжелыми, так как напряжение мышц ведет к выраженному сжатию сосудов и вен, что негативно сказывается на осуществлении нормального кровотока.

В таких условиях сердце подвергается повышенной, можно сказать, двойной нагрузке, ведь ему приходится с неимоверным усилием проталкивать кровь по пережатым сосудам. Вместе с этим и отказаться от выполнения статических упражнений невозможно, потому как они обеспечивают адаптацию сердечной мышцы к работе в условиях нехватки кислорода.

Предпочтение настоятельно рекомендуется отдавать щадящим упражнениям, направленным на укрепление и подтяжку мышечной системы. Данная разновидность тренировок должна проводиться только под наблюдением тренера или физиотерапевта.

Аэробные нагрузки

К аэробным упражнениям принадлежат те, что стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это длительные по времени упражнения циклического характера, такие как бег, лыжи, велоспорт, гребля.

Предлагаем ознакомиться:  Таблетки от скачков давления

При отсутствии возможности проводить аэробные нагрузки на открытом воздухе, есть достойная альтернатива – работа на беговых дорожках, вело- и гребные тренажеры. Многочисленные исследования показывают, что систематические занятия циклическими видами спорта, в качестве оздоровительного средства значительно повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, хорошо укрепляют сердечную мышцу, повышают ее способность усваивать кислород.

Именно эффективность и надежность функционирования дыхательной системы, сердца, а также состояние сосудов определяет здоровье человека в общем смысле. Под влиянием систематически проводимых аэробных тренировок происходит множество клинически значимых эффектов:

  • снижается вязкость крови;
  • оптимизируется кровоток и облегчается работу сердца;
  • уменьшается опасность возникновения тромбов и развития инфаркта;
  • значительно снижается содержание в крови холестерина, что само по себе препятствует развитию атеросклероза.

Занятия аэробными видами спорта существенно укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают легочную вентиляцию и жизненную емкость легких. Аэробика не только приносит существенную физическую пользу, но и стимулирует мозговую активность у пожилых людей.

Согласно проведенному американскими учеными исследованию, пожилые люди, занимавшиеся аэробикой, продемонстрировали более высокие результаты в тестах на показатели здоровья и когнитивной активности по сравнению со своими сверстниками, которые совершенно не утруждали себя физической активностью.

Плавание

Плавание – очень полезный, общеукрепляющий вид спорта, благотворно воздействующий на большинство мышечных групп, а также способствующий понижению показателей кровяного давления. Оно полезно не только снижением цифр АД, но также разгрузкой позвоночника и суставов, что также оказывает положительное воздействие на состояние системы кровообращения.

Систематические занятия плаванием приводят к тому, что укрепляются мышцы спины и конечностей. Это помогает поддерживать позвоночник человека в физиологическом состоянии, предупреждает возникновение остеохондроза и скачков показателей АД, так или иначе, связанных с ним.

Физиологический механизм такого процесса довольно прост. В начале тренировки при погружении в воду сосуды сужаются (происходит их вазоконстрикция), но в процессе плавания возрастает интенсивность процесса кровообращения, повышается ЧСС и к концу занятия капилляры рефлекторно дилятируются.

Именно благодаря этому кровяное давление понижается. Рассматриваемый эффект может держаться до 12 часов — в том случае, если же нет раздражающих факторов. При постоянных занятиях в бассейне на протяжении полугода у больных снижаются показатели САД и ДАД на 10-15 мм рт. ст.

Людям, находящимся в состоянии эмоциональной нестабильности, склонным к неврозам, однозначно рекомендованы занятия в бассейне, потому как давление может повыситься и привести к ухудшению самочувствия.

Водные процедуры хорошо успокаивают и укрепляют нервную систему, реализуют седативный эффект. Постоянные занятия плаванием помогают значительно снизить возбудимость, повышают настроение, стабилизируют сон.

Физические нагрузки для гипертоников: польза или вред?

В своих лекциях, рассчитанных на простого обывателя, популярный доктор Александр Шишонин, основатель «Клуба Бывших Гипертоников», объясняет пользу активных физических нагрузок при повышении артериального давления.

В ногах находится большое количество кровеносных сосудов, практически, четвертая часть всех имеющихся.

Если дать физическую нагрузку (имеется в виду ходьба в среднем темпе, а не бег или махи ногами), то сердце начнет интенсивно качать кровь, чтобы удовлетворить возросшие нужды организма. Просвет сосудов увеличится, давление – понизится. Для получения результата нужно двигаться, как минимум, 30-40 минут.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock
detector